Cable Hammer Curl: So stärken Sie Ihre Unterarme und Ihren Bizeps

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Kraft und Masse in Ihrem Bizeps und Ihren Unterarmen aufzubauen, sollte der Kabelhammer-Curl in Ihre Trainingsroutine aufgenommen werden. Durch die Platzierung der Hände werden Ihre Armgelenke weniger belastet, was diese Übung zu einer idealen Übung für den Oberkörper macht.

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Für diese Bewegung benötigen Sie eine Seilzugmaschine. Die meisten Fitnessstudios verfügen jedoch über diese Maschine. „Kabelzüge sind eine großartige Möglichkeit für jeden Muskel, das Gewebe auf gleichmäßige Weise stark zu belasten – und sie machen es im Vergleich zu einem freien Gewicht auch etwas einfacher zu kontrollieren“, Joey Thurman, CPT, Autor von „The Minimum Method“. : Das Mindeste, was Sie tun können, um stärker, gesünder und glücklicher zu sein, sagt.

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Lesen Sie weiter, um mehr über die Ausführung des Kabelhammer-Curls, die trainierten Muskeln, Vorteile, Formtipps, Variationen und darüber zu erfahren, wie Sie ihn in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.

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Wie viel Gewicht sollten Sie heben? Sie möchten bis zur Ermüdung heben, daher sollte das Gewicht so schwer sein, dass die letzten paar Wiederholungen eine Herausforderung darstellen, Sie aber trotzdem die richtige Form beibehalten können.

Cable Hammer Curls haben viele Vorteile, wenn Sie Ihren Oberkörper stärken möchten. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Seilzugmaschine haben, können Sie Hammercurls mit einer Hantel machen, um ähnliche Vorteile zu erzielen.

Eine Studie aus dem Jahr 2023 in „Sports (Basel)“ ergab, dass sowohl Kabelhammer-Curls als auch ein normaler Bizeps-Curl Ihre Bizeps-Brachii in etwa im gleichen Maße stärken. Aufgrund des neutralen oder „Handflächen nach innen“-Griffs trainieren Cable Hammer Curls auch die Unterarmmuskeln (Brachioradialis und Brachialis), während ein Bizepscurl hauptsächlich nur die Bizeps-Brachii trainiert. Dies ist von Vorteil, wenn Sie sowohl in Ihren Unterarmen als auch in Ihren Armen Masse und Kraft aufbauen möchten.

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Da Sie sich an Griffen oder einem Seil festhalten, erhöhen Cable Hammer Curls Ihre Griffkraft und stärken Ihre Handgelenksmuskulatur, um die allgemeine Stabilität des Handgelenks zu verbessern. Ein fester Griff hilft nicht nur beim Heben schwererer Gewichte, sondern ist auch bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Tragen von Lebensmitteln oder dem Öffnen von Gläsern von Vorteil.

Aufgrund der neutralen Griffposition belasten Hammercurls Ihre Gelenke weniger, da Ihre Unterarmmuskulatur und Ihr Bizepsmuskel (Biceps brachii) zusammenarbeiten. Bei einem Bizepscurl kann die Position mit den Handflächen nach oben zu einer stärkeren Belastung Ihres Handgelenks führen, was bei einer Handgelenksverletzung schmerzhaft sein kann.

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Ein Kabelhammer-Curl belastet außerdem Ihren Ellenbogen weniger, was für Menschen mit Tennisarm oder anderen Ellenbogenverletzungen von Vorteil sein kann. Wenn Sie an einer Schulterverletzung wie einer Sehnenentzündung oder einer Verletzung der Rotatorenmanschette leiden, können Sie mit einem Hammercurl auch Ihren Bizeps stärken, ohne Ihre Schulter so stark zu belasten.

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Im Gegensatz zu freien Gewichten sind die Kabel so konzipiert, dass sie über den gesamten Bewegungsbereich Spannung bieten, sodass am oberen und unteren Ende der Bewegung Ruhe möglich ist. Darüber hinaus sind Kabel möglicherweise für Anfänger sicherer, da die Maschine eine gewisse Stabilität und Kontrolle bietet, sodass Sie sich auf Ihre Technik konzentrieren können.

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„Der Hammercurl an einer Kabelmaschine ist eine großartige Möglichkeit, den vollen Bewegungsumfang zu nutzen und den Bizeps und die Unterarme in einer schnellen und einfach einzurichtenden Bewegung zu trainieren“, sagt Thurman. Zusätzlich zu den Cable Hammer Curls können Sie auf Cable Pulling-Geräten verschiedene Ober- und Unterkörperübungen durchführen. Und auch wenn sie einschüchternd aussehen mögen, ist es einfach, die Gewichte durch einfaches Bewegen des Stifts zu wechseln, und auch die Griffe lassen sich leicht wechseln.

Maximieren Sie die Vorteile der Cable Hammer Curl, indem Sie diese häufigen Formfehler vermeiden:

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Thurman sagt, dass das Schwingen des Gewichts, sei es mit den Armen oder mit dem Körper, einer der größten Fehler beim Cable Hammer Curl ist. Wenn Sie Ihre Ellbogen nicht während der gesamten Bewegung an Ihrer Seite fixieren und den Rumpf anspannen, werden Sie am Ende andere Muskeln – wie zum Beispiel die Deltamuskeln – anstelle des Bizeps trainieren. Schwingen bedeutet auch, dass Sie Schwung anstelle Ihrer Muskeln nutzen, sodass Sie nicht den vollen Nutzen aus der Übung ziehen.

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Konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihren Unterarm zu bewegen, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und Ihren Rumpf stark halten. Wenn Sie die Bewegung nicht ohne Schwung ausführen können, sollten Sie das Gewicht senken.

Ein weiterer häufiger Formfehler besteht laut Thurman darin, dass die Übung nicht über den gesamten Bewegungsbereich ausgeführt wird. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen ganz nach oben beugen – und senken Sie sie dann ganz nach unten, bis Ihre Arme gerade (aber nicht durchgestreckt) sind. Dadurch können Ihre Muskeln die volle Kräftigungswirkung erzielen.

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Wenn Sie nicht in der Lage sind, den gesamten Bewegungsbereich zu durchlaufen, ist das Gewicht möglicherweise zu schwer – oder Sie führen die Bewegung zu schnell aus.

Thurman sagt, wenn Sie das Gewicht zu leicht haben, neigen Sie dazu, sich zu schnell zu beugen, was dazu führen kann, dass diese Bewegung zu einem Cardio- statt einem Krafttraining wird. Die Bewegung sollte sowohl nach oben als auch nach unten langsam und kontrolliert sein. Das Gewicht sollte so schwer sein, dass die letzten paar Wiederholungen schwierig sind, Sie können jedoch trotzdem die richtige Form beibehalten.

Wichtig sei auch, dass die Seilzugmaschine richtig eingestellt sei, sagt Thurman. Sie müssen den Griff oder die Seilbefestigung an der unteren Rolle befestigen und mit dem Gesicht zur Maschine etwa 10 bis 12 Zoll entfernt stehen. Je nachdem, wie groß Sie sind, müssen Sie möglicherweise die Höhe der Rolle anpassen, damit Sie während der Bewegung eine konstante Spannung haben.

Egal, ob Sie es mehr oder weniger schwer haben möchten, es gibt andere Variationen des Kabelhammer-Curls, mit denen Sie sich selbst herausfordern können.

Wenn Sie die Seilbefestigung verwenden, während Ihre Hände immer noch parallel sind und die Seile gespannt bleiben, wird Ihr Griff stärker gestärkt als mit der Griffbefestigung. Es ermöglicht außerdem mehr Flexibilität beim Handgelenkswinkel, was von Vorteil sein kann, wenn Sie eine Handgelenksverletzung hatten. Sie können beide Aufsätze ausprobieren, um herauszufinden, welcher Ihnen am besten gefällt.

Wenn Sie bei dieser Bewegung auf einem großen Gymnastikball sitzen, entsteht eine instabile Oberfläche, die Ihre Rumpfmuskulatur fordert und trainiert.

Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Unterkörper, Ihren Oberkörper und Ihren Rumpf gleichzeitig zu trainieren. Dies ist eine fortgeschrittenere Bewegung und sollte durchgeführt werden, nachdem Sie den grundlegenden Kabelhammer-Curl gemeistert haben.

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Der Cable Hammer Curl ist eine tolle Übung zur Ergänzung Ihres Armstärkungstrainings, das auch Bizepscurls, Rudern, Latzug und Trizepsübungen umfassen kann. Sowohl Bizepscurls als auch Hammercurls sind eine hervorragende Möglichkeit, sowohl in den Armen als auch in den Unterarmen Masse aufzubauen.

Es ist wichtig, Ihre Fitnessziele im Auge zu behalten, wenn Sie ein Widerstandstrainingsprogramm starten, damit Sie sicherstellen können, dass Sie die richtigen Wiederholungen, Sätze und Gewichte ausführen.

Hier erfahren Sie, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie abhängig von Ihrem Ziel ausführen müssen:

Was das Gewicht angeht, sollten die letzten paar Wiederholungen eine große Herausforderung sein. Ist dies nicht der Fall, sollten Sie das Gewicht erhöhen. Wenn Sie die richtige Form nicht beibehalten können oder Schmerzen verspüren, senken Sie das Gewicht.

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