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Laut einer neuen Studie könnten die Empfehlungen zur „Fettverbrennungszone“ für kommerzielle Cardiogeräte Menschen in die Irre führen.

Viele handelsübliche Cardiogeräte empfehlen, dass Menschen während des Trainings in einem bestimmten Herzfrequenzbereich bleiben, um in eine „Fettverbrennungszone“ zu gelangen. Neue Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass diese Messwerte möglicherweise nicht für jede Person korrekt sind.

Forscher der Icahn School of Medicine am Mount Sinai untersuchten die Daten von 26 Teilnehmern und verfolgten ihre Herzfrequenz und maximale Fettverbrennungsrate während des Trainings. Sie fanden heraus, dass die optimale Herzfrequenz der einzelnen Personen zur Fettverbrennung oft stark von den für sie empfohlenen Fettverbrennungszonen der Trainingsgeräte abweicht.

„Der ‚Einheitsansatz‘ für Übungen, der in der Praxis häufig verwendet wird, kann dazu führen, dass viele Personen mit Intensitäten trainieren, die nicht mit ihren Zielen vereinbar sind“, sagt Hannah Kittrell, RD, Hauptautorin der Studie und Leiterin des Physiolab an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai, sagte Health.

Anstatt sich auf Herzfrequenzempfehlungen aus diesen Fettverbrennungszonen zu verlassen, möchten Menschen möglicherweise nach individuelleren Richtlinien suchen, wenn sie abnehmen möchten.

Kittrell schlägt vor, dass Tests, die die physiologische Reaktion einer Person auf körperliche Betätigung messen, „nützliche [Werkzeuge] für die maßgeschneiderte Erstellung von ‚präzisen‘ Übungsvorschriften“ sein könnten.

Hier erfahren Sie, was Experten dazu sagen, warum die Fettverbrennungszonen von Cardio-Geräten möglicherweise ungenau sind und wie Menschen ihren individuellen Fettabbau optimieren können.

Kittrell und die anderen Forscher wollten untersuchen, wie die optimale Herzfrequenz jedes Studienteilnehmers für den Fettabbau im Vergleich zu den Fettverbrennungszonen der Cardio-Geräte war.

Um diesen Vergleich anzustellen, wurden die Probanden einem klinischen Belastungstest unterzogen, um ihren Fatmax zu messen – die Abkürzung für „maximale Fettoxidationsrate“, erklärte Haley Perlus, PhD, Fitnesstrainerin und Sport- und Trainingspsychologin.

Der Begriff bezieht sich auf „die Intensität, mit der Ihr Körper die höchste Menge an Fettkalorien pro Minute verbrennt“, sagte sie gegenüber Health.

Diese Zahl stellt eine einzelne Trainingsintensität dar, sagte Kittrell, im Gegensatz zu herkömmlichen Fettverbrennungszonen, die einen Bereich von einem gewissen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz einer Person empfehlen.

Genauer gesagt soll die Fettverbrennungszone die Herzfrequenz einer Person auf 60 % oder 70 % ihres Maximums erhöhen, sagte Tracie Massey, zertifizierte Personal Trainerin und Managerin des Fredericksburg Fitness Studio, gegenüber Health.

„Normalerweise stammen etwa 65 % der Kalorien, die Sie in dieser Zone verbrennen, aus Fett“, sagte sie.

Die maximale Anstrengung einer Person in dieser Fettverbrennungszone wäre ihre Fatmax-Zahl. Die Studie ergab jedoch, dass dies nicht immer der Fall ist.

Die von Trainingsgeräten empfohlenen Fettverbrennungszonen basieren häufig auf Alter, Herzfrequenz und Geschlecht. Aber selbst wenn diese Faktoren berücksichtigt werden, können sie den Fatmax-Wert einer Person nicht immer gut vorhersagen.

Kittrell nannte in einer Pressemitteilung ein Beispiel: Zwei Teilnehmern wurde gesagt, dass ihre Fettverbrennungszone zwischen 55 % und 75 % ihrer maximalen Herzfrequenz liegen würde. Nach Durchführung des klinischen Belastungstests stellten die Forscher jedoch fest, dass der tatsächliche Fatmax-Wert eines Teilnehmers bei 50 % der maximalen Herzfrequenz lag, während der des anderen bei 80 % lag.

Wenn sich beide strikt an die Empfehlungen zur Fettverbrennungszone auf den Trainingsgeräten halten würden, würde der eine zu intensiv trainieren, während der andere zu gemächlich trainieren würde. Keiner der Teilnehmer würde am effizientesten Fett verbrennen.

Die Autoren der Studie fanden einen durchschnittlichen Unterschied von 23 Schlägen pro Minute zwischen der prognostizierten Fettverbrennungszone einer Person und ihrem tatsächlichen Fatmax-Wert.

Obwohl die Ergebnisse der Studie für Menschen, die sich normalerweise auf die Fettverbrennungszonenwerte ihrer Trainingsgeräte verlassen, frustrierend seien, seien sie nicht wirklich schockierend, erklärte Perlus.

„Unser Körper ist komplex und reagiert unterschiedlich auf Training, sodass man davon ausgehen kann, dass die optimale Herzfrequenz für die Fettverbrennung von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein kann“, sagte sie.

Aus diesem Grund könnte ein individuellerer Prozess effektiver sein, wenn eine Person wissen möchte, wie sie durch Bewegung am effizientesten abnehmen kann – die Autoren der Studie boten klinische Belastungstests als eine mögliche Alternative an.

Klinische Belastungstests – die auch während der Studie selbst durchgeführt wurden – bewerten eine Reihe physiologischer Parameter wie Herz- und Lungenkapazität sowie körperliche Leistungsfähigkeit, sagte Massey.

„Es wird typischerweise in einem medizinischen oder Forschungsumfeld durchgeführt und liefert wertvolle Informationen darüber, wie der Körper bei unterschiedlichen Trainingsintensitäten Fett verbrennt“, sagte sie. Experten können diese Informationen bei Gehtests, Shuttle-Gehtests, Herzbelastungstests und mehr erhalten.

Solche „datengesteuerten Ansätze“ können dazu beitragen, das Training an die Bedürfnisse und Ziele jedes Einzelnen anzupassen, sagte Massey.

Laut Perlus können individuelle Herzfrequenzempfehlungen zum Fettabbau sicherlich hilfreich sein, diese Daten sind jedoch möglicherweise nicht für jede Person erforderlich, die versucht, Gewicht zu verlieren.

„Praktische Änderungen des Lebensstils, einschließlich einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität, bleiben die Grundlage für einen effektiven und nachhaltigen Fettabbau“, sagte sie.

Noch mehr als Bewegung spielt die Ernährung normalerweise die größte Rolle bei der Fettverbrennung, sagte Steven Batash, MD, ein Gastroenterologe, der derzeit am NYU Medical Center, am Lenox Hill Hospital und am NewYork-Presbyterian Hospital arbeitet, gegenüber Health.

„Menschen, die vor allem daran interessiert sind, Abnehmziele zu erreichen, sollten mit ihrer Ernährung beginnen und moderate Übungen einbauen, die ihnen Spaß machen, um eine langfristige Gewichtsabnahme zu erreichen“, sagte er.

Perlus empfiehlt Menschen, eine ausgewogene Ernährung mit mageren Proteinen, Vollkornprodukten und gesunden Fetten anzustreben. Portionskontrolle und eine ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln seien außerdem „wesentlich, um gespeichertes Fett als Energie zu nutzen“, sagte sie.

Wenn es um körperliche Aktivität zum Fettabbau geht, sind sich Experten einig, dass es am besten ist, sich auf eine Kombination aus Herz-Kreislauf-Übungen und Krafttraining zu konzentrieren, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Cardio wird normalerweise als die beste Übung zum Abnehmen angesehen, aber jede Aktivität, die die Herzfrequenz einer Person in eine Fettverbrennungszone bringt, funktioniert, sagte Kittrell.

„Cardio verbrennt während des Trainings mehr Kalorien, während Krafttraining Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen, sodass Sie rund um die Uhr mehr Kalorien verbrennen“, sagte Batash.

Aktuelle Richtlinien für körperliche Aktivität empfehlen, dass Erwachsene 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität und zwei Tage muskelstärkende Aktivität absolvieren sollten.

Insbesondere hochintensives Intervalltraining (HIIT) könnte eine gute Ergänzung zu den Trainingsroutinen von Menschen sein, die Fett verbrennen wollen, sagte Perlus. Für einen maßgeschneiderten Fettabbauplan schlug Massey vor, dass Personal Trainer hilfreich sein könnten.

Letztendlich sieht die Fettverbrennung bei jedem Menschen anders aus. Und da die effektivsten Abnehmpläne oft ausgewogen sind, sollten Sie sich nicht auf nur eine Regel konzentrieren, empfahl Massey.

Zusätzlich zu Sport und einer nahrhaften Ernährung empfiehlt sie, gute Schlafgewohnheiten zu priorisieren, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und die Dienste eines qualifizierten medizinischen Fitnessspezialisten oder Personal Trainers in Anspruch zu nehmen, um klinische Belastungstests durchführen zu lassen, um den optimalen Fettverbrennungspunkt zu finden.

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